โรงเรียนไทยรัฐวิทยา๑๐๔ (บ้านทุ่งกระถิน)

888 หมู่ 3 บ้านทุ่งกระถิน ตำบล ด่านทันตะโก อำเภอ จอมบึง จังหวัด ราชบุรี 70150

Mon - Fri: 9:00 - 17:30

032 265 022

ออกกำลังกาย แถบแนวนอน เป็นเครื่องจำลองขนาดกะทัดรัดและอเนกประสงค์ที่ช่วยให้คุณสูบฉีดกล้ามเนื้อหลักเกือบทั้งหมดของร่างกาย ดังนั้นคุณจึงพบได้เกือบทุกที่ ทั้งในโรงยิมและในสนามกีฬากลางแจ้ง นักกีฬาหลายคนติดตั้งที่บ้านเนื่องจากการดึงข้อเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพ และง่ายที่สุดในการรักษารูปร่างที่ดี แบบฝึกหัดนี้มีหลายตัวเลือกสำหรับการแสดง

เนื่องจากสามารถศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนได้อย่างละเอียด และกระตุ้นการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ แต่เมื่อได้รับมวลจำเป็นต้องคำนึงถึงรายละเอียดปลีกย่อยจำนวนหนึ่งโดยที่การดึงขึ้น จะมีประสิทธิภาพน้อยลงสำหรับจุดประสงค์นี้ บทบาทของโภชนาการ การพักผ่อน และการใช้ชีวิตในการสร้างกล้ามเนื้อ การดึงข้อบนแถบแนวนอน เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อขั้นพื้นฐาน

ออกกำลังกาย

ดังนั้น จึงมีประสิทธิภาพในการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่นอกเหนือจากคลาสออกกำลังกายแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาเงื่อนไขอื่นๆอีกหลายอย่างที่ช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโต สิ่งแรกที่คุณต้องใส่ใจคือโภชนาการของนักกีฬา จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารที่บริโภคเพียงพอต่อร่างกาย ด้วยเหตุนี้ ความต้องการแคลอรี่รายวันของบุคคล จึงคำนวณโดยใช้ค่าสัมประสิทธิ์สำหรับความต้องการพลังงานส่วนเกิน

ในตอนแรก คุณอาจจำเป็นต้องนับปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่รับประทานเป็นประจำ แต่ในอนาคต มันจะกลายเป็นนิสัย และปริมาณอาหารที่ต้องการจะสัมผัสได้โดยสัญชาตญาณ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่า แคลอรี่ส่วนเกินที่ไม่มีการฝึกอย่างแข็งขันจะนำไปสู่ชุดของกล้ามเนื้อที่ไม่ใช่มวล แต่เป็นไขมัน ดังนั้น โภชนาการจะต้องมาพร้อมกับกีฬาที่เข้มข้น เงื่อนไขอีกประการหนึ่งคือการรับประทานอาหารที่สมดุล

หากเมนูมีอาหารขยะน้ำตาลและแป้งสาลีจำนวนมากอย่างต่อเนื่อง คุณจะไม่สามารถคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็วได้ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อต้องการวัสดุก่อสร้างซึ่งก็คือโปรตีน คุณสามารถหาได้จากเนื้อ ปลา คอทเทจชีสหรือไข่ คาร์โบไฮเดรต จำเป็นต้องให้พลังงานแก่ร่างกายผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมที่สุด สำหรับการได้รับคือธัญพืช และขอแนะนำให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านกระบวนการทางกลน้อยที่สุด

ไขมันยังจำเป็นต่อการรักษาสมดุล และให้สารอาหารแก่เซลล์ แต่ควรเลือกไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่ได้จากน้ำมันพืช ถั่ว อะโวคาโด นอกเหนือจากการควบคุมอาหารแล้ว วิถีชีวิตของบุคคลต้องได้รับการพิจารณาด้วย เนื่องจากระดับกิจกรรมและเวลาที่กำหนดสำหรับการพักผ่อนก็มีบทบาทในการเพิ่มมวลเช่นกัน เวลานอนถือเป็นตัวบ่งชี้ส่วนบุคคล บางคนนอนหลับให้เพียงพอใน 6 ชั่วโมง

คนอื่นต้องการ 9 เฉลี่ยแล้วคิดเป็น 7 ถึง 8 ชั่วโมงต่อวัน หากเป็นไปได้ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่า มีการไหลเวียนอย่างต่อเนื่อง เพื่อให้ร่างกายมีเวลาผ่านช่วงหลัก ทั้งหมดของการนอนหลับ ส่วนที่เหลือที่มีคุณภาพสูงสุด จะพิจารณาในความมืดสนิท โดยไม่มีแหล่งกำเนิดแสงเพิ่มเติม ปัจจัยที่น่ารำคาญรวมถึงไฟสีแดงของอุปกรณ์ที่เชื่อมต่อกับเครือข่าย ขอแนะนำให้เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยการชาร์จไฟ ซึ่งจะปลุกร่างกาย

และให้อารมณ์ที่ร่าเริงตลอดทั้งวัน คุณไม่ควรจำกัดกิจกรรมของคุณไว้เพียงการฝึกความแข็งแกร่งเท่านั้น ขอแนะนำให้เคลื่อนไหวให้มากที่สุดตลอดทั้งวัน ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถเดิน ลดการใช้การขนส่ง ถ้าเป็นไปได้ ละทิ้งลิฟต์ ประโยชน์ของการออกกำลังกายและมาตรการความปลอดภัย การออกกำลังกายใดๆก็มีแง่บวก และการดึงข้อก็ไม่มีข้อยกเว้น

ข้อดีคือทำงานกับน้ำหนักตัวของคุณเอง ร่างกายมนุษย์ได้รับการดัดแปลงทางพันธุกรรมให้ทำงานกับน้ำหนักของมันเอง ดังนั้น หากนักกีฬาสามารถออกกำลังกายในแถบแนวนอนได้หลากหลาย สิ่งนี้บ่งชี้ถึงสภาพที่ดีของกล้ามเนื้อ หากทำงานบนคานประตูได้ยากมาก คุณควรคิดถึงสภาพร่างกายของคุณ เป็นไปได้มากว่ากล้ามเนื้ออ่อนแรงหรือน้ำหนักมากเกินไป

เมื่อแขวนอยู่บนคาน กระดูกสันหลังจะไม่ถูกกดทับ แต่ในทางกลับกัน จะถูกยืดออก คุณสมบัตินี้เป็นการป้องกันที่ดีเยี่ยมของที่หนีบต่างๆ แนะนำให้นักกีฬาที่ทำงานในโปรแกรมออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากในระนาบแนวตั้ง เพื่อจัดการขนถ่ายกระดูกสันหลัง แขวนบนคานอย่างน้อย 60 วินาทีพยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การดึงขึ้นแบบแอคทีฟพัฒนาตัวบ่งชี้ความอดทนของร่างกาย ทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น

การไหลเวียนของเลือดที่เร่งขึ้นระหว่างการฝึก ออกกำลังกาย จะช่วยป้องกันเลือดคั่งในเส้นเลือดดำและหลอดเลือด แม้จะมีเทคนิคง่ายๆในการออกกำลังกายสิ่งสำคัญ คือต้องปฏิบัติตามข้อควรระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ก่อนเริ่มการดึง คุณต้องทำการวอร์มอัพ วอร์มอัพกล้ามเนื้อและเอ็น วิธีนี้จะช่วยป้องกันข้อเคล็ดและเอ็นฉีกขาดที่ต้องพักฟื้นนาน ในการฝึก คุณควรทำงานอย่างระมัดระวังกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

ตัวอย่างเช่น สำหรับการเริ่มต้น การเพิ่มน้ำหนัก 2 ถึง 3 กก. ก็เพียงพอแล้ว และฝึกกับมันเป็นเวลา 1 ถึง 2 สัปดาห์ เมื่อการออกกำลังกายกลายเป็นเรื่องง่าย จำเป็นต้องเพิ่มจำนวนครั้งและเซ็ต ไม่ใช่น้ำหนักของน้ำหนัก สาเหตุทั่วไปของการบาดเจ็บคือการยึดเกาะที่อ่อนแอ สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของมือและข้อมือ ขอแนะนำให้ฝึกการห้อยตัว การใช้เครื่องขยายข้อมือ และออกกำลังกายด้วยดัมเบลให้บ่อยที่สุด

หากแถบแนวนอนลื่นเกินไป ควรใช้แมกนีเซียหรือถุงมือพิเศษ อาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะเชี่ยวชาญการดึงขึ้นในทันที ในกรณีนี้แถบยางจะเข้ามาช่วยซึ่งจะลบภาระบางส่วน โปรแกรมฟิตเนสสำหรับการดึงข้อ มีตัวเลือกการดึงขึ้นมากมาย นักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถใช้ตัวเลือกอื่นได้ ในขณะที่ผู้เริ่มต้นควรเชี่ยวชาญในรูปลักษณ์แบบคลาสสิกโดยจับโดยตรง ด้วยการตั้งค่าฝ่ามือขนาดกลาง

หลังจากฝึกฝนจนชำนาญแล้ว คุณสามารถศึกษาเทคนิคอื่นๆต่อได้ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถสลับรูปแบบการดึงขึ้น เพื่อให้ได้การศึกษาโดยละเอียดเกี่ยวกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ นอกจากนี้ ยังสามารถกระจายไปตามวันออกกำลังกายที่แตกต่างกัน ทำให้การออกกำลังกายของคุณหลากหลายมากขึ้น ตัวอย่างเช่น วันที่ 1 ทำการดึงขึ้นด้วยการตั้งค่ามือที่แคบ และการจับโดยตรง 3 เซ็ตของจำนวนครั้งสูงสุด

วันที่ 2 ทำ pull-ups โดยจับที่หัวกว้าง 3 เซ็ตของจำนวนครั้งสูงสุด วันที่ 3 ออกกำลังกายในรูปแบบคลาสสิกใน 3 ชุด เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกาย คุณต้องหยุดหนึ่งวัน ในช่วงที่เหลือการฟื้นตัวและการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้น ในขณะที่คุณปรับตัว คุณต้องหันไปใช้น้ำหนัก หากไม่มีมัน ระยะเวลาของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะสั้นเกินไป

เมื่อเริ่มทำงานกับน้ำหนักจำนวนการทำซ้ำในชุดจะลดลงเหลือ 6 ถึง 8 ครั้ง การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรทำอย่างราบรื่นและไม่กระตุก การถ่วงน้ำหนักติดอยู่กับสายพานตรงกลาง สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่า เฉพาะกล้ามเนื้อของร่างกายเท่านั้นที่ทำงานระหว่างการดึงขา แต่ยังไม่ได้ใช้ขา ดังนั้นเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่สม่ำเสมอ จึงจำเป็นต้องรวมการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ไว้ในโปรแกรม

 

บทความอื่นๆที่น่าสนใจ :  การทำงาน ความลับของช่วงเปลี่ยนผ่านที่ราบรื่นสู่โหมดการทำงาน